铁锅、红枣加菠菜并不能让你“一身铁血”

• 2022-02-21 10:44:06 来源：上海疾控

最近新闻报道了，上海地铁为贫血乘客停车2分钟。这里不少小伙伴要问贫血是什么？有哪些症状？什么情况下会贫血？

一、贫血到底是什么？

贫血是人体血液红细胞不能满足生理功能需求而导致的一类疾病。简单来说，如果你的血常规报告中血红蛋白浓度（HB）、红细胞计数（RBC）和（或）血细胞比容（HCT）被标了向下的箭头，就提示贫血的可能了。在各种贫血类型中，缺铁性贫血的比例约占65%-75%，是最常见的一种。

铁是血液中红细胞的主要成分，如果体内铁缺乏就会导致血红蛋白合成减少，进而影响红细胞生成，导致缺铁性贫血。血红蛋白主要负责运送氧气，合成减少会导致血液供氧不足，人就会感觉乏力疲倦、虚弱气短，严重时会出现一过性晕厥。所以，平时如果感到有以上症状时，可要引起重视，做个血常规检测看看，如果是缺铁性贫血就需要赶紧补铁，如果是其他类型贫血就需要找出原因哦。

二、为什么会缺铁？哪些人会缺铁？

1铁不足！

常见：婴幼儿、青少年、妊娠和哺乳期妇女。这三类人群因生理需铁量增加，如日常铁摄入不足容易导致缺铁。

2铁不吸收！

常见：胃大部切除术后等消化道术后患者。人体铁吸收的主要部位在十二指肠，多数胃大部分切除术是残胃与空肠的吻合，因而：

食物不能直接通过十二指肠，这就影响了铁的吸收；

食物快速地从残胃中排空，迅速地进入空肠，这也影响了铁的吸收；

胃分泌胃酸，胃大部分切除术后，胃酸明显减少，甚至缺乏，不利于食物中铁的溶解、游离和吸收。

3失铁过多！

常见：慢性胃肠道失血（包括胃肠道肿瘤、胃十二指肠溃疡、食管/胃底静脉曲张破裂、痔疮等）、长期咯血、月经量过多等人群。该三类人群因长期慢性铁丢失且未及时补充，容易导致缺铁性贫血。

如果你是缺铁一“族”，应该怎么补才最有效？

1.铁锅炒菜补铁？

或许你听过这样的建议：用铁锅炒菜能把锅里的铁炒到菜肴里，进而补充到身体中。事实上，人体可吸收的铁为有机化合物形态的铁，又被称为血红素铁，在人体中的吸收率可达15%-35%。而铁锅为无机铁，被铲子蹭下来的“铁”为铁锈，即四氧化三铁。无机铁在人体中吸收效率极低，只有3%以下。因此，用铁锅炒菜达不到补铁的效果。

2.红枣补铁？

大红的枣子补鲜红的血——你是不是也是这样想的呢？鲜枣被誉为“VC之王”，含有丰富的维生素C、钾、锌和其他的矿物质，但铁含量相对较少，每100g鲜枣仅含1.2mg铁。维生素C的确能促进铁吸收，但红枣是枣类晒干以后的果制品，鲜枣所含的维生素C都会在晒干过程随着水分的流失而损失。而且，一般来说红枣的食用量不会很大，一天几颗并不能有效补铁。

3.菠菜补铁？

菠菜算是蔬菜届的“补铁王”，100g菠菜中的含铁量为2.9mg。但菠菜中的铁都是非血红素铁，生物利用率极低。同时菠菜中含有大量的草酸，即使焯水后残余的草酸也仍然会抑制铁的吸收，还会干扰吸收其他食物中的非血红素铁。因此，即使菠菜含铁量非常高，也不能起到补铁的奇效。

4.吃血补血？

动物全血中含的是血红素铁，是所有食物的铁吸收率最高，可达20-25%。除此以外，禽畜肉类也可作为血红素铁的良好来源。建议成年人群每日铁摄入量为15-20mg，约相当于猪血200g或者猪肝90g中含有的铁含量。其中儿童和孕妇是缺铁性贫血的高危人群，日常膳食建议每周吃1-2次猪血/猪肝，每次50-100g。

同时，新枣、酸枣、橙子、山楂、柠檬、猕猴桃、香蕉等水果以及柿子椒、青椒、豆角、菠菜、西红柿等含蔬菜，均富含维生素C，可以促进非血红素铁的吸收。

需要注意的是，非血红素铁的吸收易受到植酸、草酸、茶多酚等铁吸收抑制剂的影响，因此像浓茶、咖啡等，患有缺铁性贫血的人群建议限量摄入！

参考文献：

[1] 缺铁性贫血营养防治专家共识 [J]. 营养学报， 2019,41 05 7-16.

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